ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i)؟

هو موضوع مقالنا عبر موقعكم «زاوية نفسية»، حيث نناقش معكم كافة الجوانب المتعلقة، ونجيبكم على كافة الأسئلة الشائعة، لذا تابعوا السطور القادمة لمزيد من التفاصيل.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-i) هو نوع من نموذج العلاج قصير المدى الذي يعالج الأرق المزمن على وجه التحديد . يتم علاج المرضى على مدار حوالي 6 إلى 8 أسابيع.

يعتبر التدخل غير الطبي الأكثر فعالية لإدارة الأرق. 1 تعتبر الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) أن العلاج المعرفي السلوكي – i هو خط الدفاع الأول ضد الأرق وتوصي بتجربته قبل العلاج. 2

يتكون العلاج من خمسة مكونات رئيسية: 1

1. توحيد النوم
2. السيطرة على التحفيز
3. الاستفادة من تقنيات الاسترخاء
4. تعليمات نظافة النوم
5. العلاج بالمعرفة

تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i)

الهدف من CBT-i هو مساعدتك على إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك وتغيير طريقة تفكيرك بشأن النوم. ولتحقيق هذه الغاية ، يركز العلاج المعرفي السلوكي-الأول على خمسة مكونات رئيسية. سيوجهك معالجك خلال هذه الأمور ويساعدك على تنفيذها.

دعنا نلقي نظرة أعمق على التقنيات الخمس المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي i: 1

توحيد النوم (تقييد النوم)

إذا كنت قد عانيت من الأرق من قبل ، فأنت تعلم أن الكثير من ليلتك تقضي في السرير ، وليس النوم. يحد جانب تقييد النوم في العلاج السلوكي المعرفي- i من مقدار الوقت الذي يمكن أن تقضيه في السرير ، والقذف والاستدارة. 1

ومع زوال أرقك ، ستزيد هذا الوقت بالطبع وتحصل على مزيد من النوم. لكن الفكرة هي تقييد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير في معاناة النوم. 1

التحكم في التحفيز

يتضمن التحكم في المحفزات تقييد ما يُسمح لك بفعله في السرير. عادة ، هذا يعني أنه لا يُسمح لك بالنوم أو ممارسة الجنس إلا في سريرك.

تقنيات الاسترخاء

سيعلمك المعالج الخاص بك تقنيات الاسترخاء لإرخاء جسمك وعقلك حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر. قد يشمل ذلك تقنيات التنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتركيز الذهني / تقنيات التأمل التخيلي. 1

نظافة النوم

تتضمن نظافة النوم الممارسات اليومية التي تدرب جسمك على النوم بسهولة أكبر. قد تشمل هذه التقنيات: 1

• الحصول على وقت محدد للنوم والاستيقاظ والالتزام بهما ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
• تجنب الكافيين بعد ساعات الصباح
• تجنب الكحول في المساء
• الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة ليلاً
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم
• تخفت الأضواء قبل ساعة أو نحو ذلك من موعد النوم
• تجنب الشاشات قبل النوم بساعة أو ساعتين

العلاج بالمعرفة

تستند العديد من تقنيات العلاج المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي إلى نظريات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والتي تعلم المرضى أن يصبحوا أكثر وعيًا بأفكارهم وكيف تؤثر هذه الأفكار على مشاعرهم وسلوكهم. على هذا النحو ، قد يطلب منك معالجك التفكير في أفكارك السلبية المحيطة بالنوم ومحاولة تغييرها إلى أفكار أكثر إيجابية أو محايدة. 1

لذلك ، أفكار مثل “لن أنام أبدًا” أو “سأحظى بيوم فظيع غدًا لأنني لا أستطيع النوم” ، قد تتغير إلى أفكار مثل ، “يمكنني الوثوق بجسدي للنوم عندما يكون جاهزًا “و” حتى لو لم أنم كثيرًا ، سأكون بخير غدًا. ” 1

ما العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i) الذي يمكن أن يساعد فيه

يهدف العلاج السلوكي المعرفي- i تحديدًا إلى معالجة الأرق ، وهو اضطراب يصيب حوالي 6٪ و 10٪ من البالغين. يُعرَّف الأرق بأنه عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا.

يمكن أن يؤثر الأرق على جميع جوانب حياة الشخص ويؤدي إلى الحرمان من النوم وانخفاض الإنتاجية في العمل والاضطرابات العاطفية والعجز الإدراكي. 2

المصطلح الرسمي للأرق هو “اضطراب الأرق المزمن” ، وهي حالة نفسية معترف بها في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، الإصدار الخامس (DSM-5 TR).

فوائد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i)

الفائدة الرئيسية من العلاج المعرفي السلوكي هو أنه يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق.

يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي-i فعالًا مثل الأدوية

وجدت بعض الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي- i فعال تمامًا مثل أدوية النوم لمساعدتك على النوم ولكن بدون الآثار الجانبية السلبية لأدوية النوم الشائعة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يقتصر العلاج المعرفي السلوكي على المشكلة فحسب: فهو يساعدك على تعلم التغلب على الأرق ويقدم نتائج تدوم لفترة أطول من العلاج. 1

CBT-i يمكنه معالجة المشكلات الأخرى المصاحبة للأرق

بالإضافة إلى الأرق ، يمكن للعلاج المعرفي السلوكي-الأول معالجة بعض الأمراض المصاحبة للأرق. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، يمكن للعلاج المعرفي السلوكي-i علاج بعض الاضطرابات المزاجية الناجمة عن الأرق. على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب وكذلك أعراض التفكير الانتحاري. 3

فعالية

مرة أخرى ، تعتبر الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) العلاج المعرفي السلوكي-i أول علاج يجب مراعاته عندما يعاني المريض من الأرق. يعتمد هذا على حقيقة أن هناك أدلة تدعم العلاج المعرفي السلوكي-الأول كأسلوب فعال لإدارة الأرق. 2

إليك ما يقوله البحث:

• وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي عام 2015 نُشر في Annals of Internal Medicine أن العلاج المعرفي السلوكي-i هو علاج فعال للبالغين الذين يعانون من الأرق. استمرت الفعالية بمرور الوقت ولم تكن هناك آثار سلبية للعلاج. 4
• وجدت تجربة تحكم عشوائية نُشرت في عدد 2015 من Sleep أنه حتى “جرعة واحدة” من العلاج المعرفي السلوكي كانت لها فوائد. في الدراسة ، تم إعطاء المرضى جلسة واحدة من العلاج المعرفي السلوكي – i ، إلى جانب كتيب إعلامي. حتى هذه الجلسة كانت فعالة لما بين 50٪ و 60٪ من المرضى. يقترح بحث الدراسة أن جلسة “معززة” أخرى يمكن أن تجعلها أكثر فعالية. 5
• وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي من عام 2022 ، نُشر في مراجعات طب النوم ، أن العلاج المعرفي السلوكي كان له تأثير إيجابي على تقليل الأرق لدى المرضى. ومع ذلك ، وفقًا لباحثي الدراسة ، كان التأثير متواضعاً وليس قوياً. علاوة على ذلك ، لم يجدوا أي دليل على أن (التطبيقات والمواقع الإلكترونية) الرقمية كانت فعالة. يؤكد باحثو الدراسة أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لفهم فعالية العلاج المعرفي السلوكي-i بشكل كامل. 6

أشياء للإعتبار

بشكل عام ، يعتبر العلاج المعرفي السلوكي-الأول طريقة فعالة ومنخفضة المخاطر لإدارة الأرق. على عكس استخدام أدوية النوم لمكافحة الأرق ، لا توجد آثار جانبية سلبية للعلاج ، وغالبًا ما يعاني الأشخاص من آثار إيجابية طويلة المدى. 1

المعالجون المدربون في CBT-i لا يزالون محدودون

وفقًا لـ APA ، فإن أحد المشاكل التي تواجه العلاج المعرفي السلوكي-i هو أن عدد المعالجين الذين تم تدريبهم على هذه التقنية محدود ، لذلك قد يكون من الصعب العثور على العلاج. ومع ذلك ، مع زيادة الوصول إلى العلاج عبر الإنترنت ، قد يصبح من الأسهل العثور على معالج مدرب على CBT-i يمكن الوصول إليه. 3

قد تواجه زيادة الحرمان من النوم في البداية

كما تشير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) ، فإن بعض السلبيات المحتملة للعلاج هي أنه في البداية ، قد تواجه زيادة في الحرمان من النوم. من المحتمل أن يكون هذا بسبب عنصر “تقييد النوم” في العلاج ، حيث تكون الساعات المسموح لك فيها بالبقاء في السرير محدودة. هذا مؤقت ويجب حله بسرعة. 7

يستغرق وقتا طويلا لرؤية النتائج

التحدي الآخر هو أن الكثير من الناس قد يتوقعون “حلًا سريعًا” ، لكن العلاج المعرفي السلوكي – i يمكن أن يستغرق وقتًا وجهدًا. 7 قد يحبط هذا بعض الأشخاص الذين يشعرون باليأس من تحقيق النتائج. مرة أخرى ، يستمر العلاج عادةً من 6 إلى 8 أسابيع ، لذا يمكن للصبر أن يقطع شوطًا طويلاً. 6

كيف تبدأ

إذا كنت مهتمًا بتجربة CBT-i ، فستكون مهمتك الأولى هي العثور على معالج مدرب على هذه التقنية. كما يشير APA ، قد يكون من الصعب العثور على شخص ما لأنه لا توجد وفرة من المعالجين CBT-i المدربين في هذا الوقت.

لحسن الحظ ، مع ظهور الرعاية الصحية عن بعد ، قد تتمكن من العثور على معالج يقوم بإجراء مكالمة فيديو معك ، حتى لو لم يكن هناك معالج متاح لرؤيتك محليًا. 3

إذا كنت تبحث عن معالج مدرب على العلاج المعرفي السلوكي ، ففكر في المصادر التالية:

• دليل CBT-i العالمي من جامعة بنسلفانيا
• جمعية طب النوم السلوكي
• البورد الأمريكي لطب النوم

على الرغم من وجود أبحاث محدودة بشأن فعالية CBT-i الرقمي ، إلا أن هناك 8 تطبيقات وبرامج عبر الإنترنت متاحة. على سبيل المثال ، أنشأت وزارة شؤون المحاربين القدامى في الولايات المتحدة تطبيق CBT-i Coach ، والذي يمكن استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاج لمساعدتك في إدارة الأرق. 9 يمكن استخدامه بمفرده ، على الرغم من أن هذا ليس الغرض المقصود منه.

ماذا تتوقع في العلاج CBT-I

ستكون جميع تجارب العلاج المعرفي السلوكي-i مختلفة بعض الشيء ، ولكن من المحتمل أن يقضي معالجك بعض الوقت للتعرف عليك. سيحاولون فهم ما يحدث عندما تكافح من أجل النوم. ستتم مناقشة جميع جوانب تجربة نومك ، بما في ذلك عاداتك اليومية وبيئة نومك وأنواع الأفكار التي تشعر بها أثناء النوم. 10

بعد ذلك ، سيضع المعالج الخاص بك خطة رعاية بناءً على المكونات الخمسة لـ CBT-i واحتياجاتك الخاصة. على هذا النحو ، ستتم مناقشة الأفكار حول مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في السرير ، وأي نوع من خطوات نظافة النوم التي يجب اتخاذها ستتم مناقشتها. سيتم إعطاؤك أفكارًا لتقنيات الاسترخاء ، ومن المحتمل أن تقضي بعض الوقت في مناقشة أفكارك حول النوم وكيفية إعادة صياغتها في ضوء أكثر إيجابية. 10

إذا كانت لديك أسئلة أخرى حول الأرق ، أو أي آثار جانبية تعاني منها ، أو ما إذا كان العلاج المعرفي السلوكي هو الخيار الأفضل لك ، ففكر في التواصل مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية .

يهمك:

• موضوعات متنوعة عن استراتيجيات التربية المختلفة
• أهم الأسئلة والاجوبة من معالج نفسي متخصص
• قائمة هامة بأنواع الامراض النفسية يجب قراءتها
• قائمة بالاختبارات النفسية الشائعة وفوائدها

أحصل على تقييم سري لحالتك عبر الهاتف

أهم الموضوعات عبر  قناة زاوية نفسية