نصائح نفسية
أخر الأخبار

وقت الفراغ بعد الإقلاع عن المخدرات والكحول

من أساليب العلاج من المخدرات قضاء وقت الفراغ – يمكن أن تكون الحياة بعد إعادة التأهيل من الإدمان مختلفة تمامًا عما كانت عليه قبل العلاج، تتمثل إحدى التحديات التي ستواجهها في كيفية ملء وقت فراغك بعد الإقلاع عن تعاطي المخدرات.

سيساعدك هذا الدليل في إيجاد طرق إيجابية للبقاء مشغولاً وإثراء حياتك.

أنظمة الدعم  ومنع الانتكاس

يجد الكثير من الناس صعوبة في ملء وقتهم بعد أن يصبحوا متيقظين. غالبًا ما يقضي الأشخاص المدمنون على المخدرات أو الكحول قدرًا كبيرًا من وقتهم في الحصول على المخدرات أو تعاطيها أو التعافي منها. 

 بمجرد توقفهم عن تعاطي المخدرات أو الكحول ، قد ينتابهم الملل إذا لم يكن لديهم أشياء تملأ وقتهم. اللامبالاة هي سبب انتكاس شائع لكثير من الناس. 

 

تتمثل إحدى طرق منع الانتكاس وتجنب الملل في امتلاك شبكة دعم اجتماعي قوية.

أثناء فترة إعادة التأهيل ، كان لديك على الأرجح شبكة دعم من الأشخاص الذين كانوا يتعافون من إدمان المخدرات أو الكحول. بمجرد عودتك إلى المنزل ، قد لا يكون لديك نفس شبكة الدعم. قد يبدأ الأشخاص الذين سبق لك استخدام المخدرات أو الكحول في العودة مرة أخرى.

التواجد حول الأشخاص الذين يستخدمون هو سبب رئيسي للانتكاس، فإذا كنت تتعافى من إدمان مادة ما ، فمن الضروري أن تجد شبكة دعم من الأشخاص الذين لا يتعاطونها وسوف تساعدك من خلال توفير التشجيع والدعم عندما تكون في أمس الحاجة إليه. يمكنهم مساعدتك من خلال توفير الإلهاء عندما تشعر بالرغبة في الاستخدام.

تعتبر مجموعات الدعم المتبادل أو المساعدة الذاتية خيارًا رائعًا للأشخاص الذين هم في مرحلة التعافي من تعاطي المخدرات. تساعد هذه المجموعات في توفير الدعم العاطفي والاجتماعي للأشخاص طوال رحلة التعافي. 3 مجموعات الدعم المتبادل هي مساعدة ممتازة للعلاج المهني ، لأنها تساعد في توسيع وتكملة فوائد إعادة التأهيل. 4

 

تشمل الأنواع الشائعة من مجموعات الدعم
  • المجموعات المكونة من 12 خطوة: تشتمل المجموعات الشائعة المكونة من 12 خطوة على Alcoholics Anonymous (AA) ، التي تضم أكثر من 2 مليون عضو في جميع أنحاء العالم ، و Narcotics Anonymous (NA). تركز هذه المجموعات الروحية على مساعدة الشخص على تحقيق العفة من خلال دعم الأقران. 3 أعضاء المجموعة يتبعون 12 خطوة أساسية للتعافي من الإدمان. تؤكد هذه المجموعات على مساعدة الآخرين ومشاركة قصص التعافي الشخصية مع أعضاء المجموعة.
  • SMART Recovery: SMART Recovery هو برنامج مساعدة ذاتية علماني للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الشرب وتعاطي المخدرات. ومع ذلك ، يُنظر إلى تعاطي المخدرات على أنه سلوك غير قادر على التكيف يمكن تعديله باستخدام الأساليب السلوكية المعرفية ، بدلاً من المرض. على عكس AA ، لا يُنظر إلى الشخص على أنه عاجز عن تغيير سلوكه. يوفر SMART Recovery الأدوات والتقنيات القائمة على الأدلة لمساعدة الشخص على التعافي من تعاطي المخدرات أو الكحول. الأمر متروك للشخص لاستخدام هذه الأدوات. 
  • نساء من أجل الرصانة (WFS): هذه مجموعة دعم علمانية مصممة خصيصًا للنساء. تم إنشاؤه كبديل للبرامج المكونة من 12 خطوة ، ويتضمن ثلاثة عشر عبارة مصممة لتحسين النمو العاطفي والروحي. يتم تشجيع التأمل اليومي ، على الرغم من عدم وجود ذكر للقوة العليا أو الله. 3

تزيد المشاركة في مجموعات الدعم المتبادل بشكل كبير من احتمالية الحفاظ على الرصانة. كلما زاد مشاركة الشخص في هذه المجموعات ، زادت احتمالية عدم تعاطي المخدرات أو الكحول، علاوة على ذلك ، غالبًا ما تساعدك مساعدة الآخرين من خلال تقديم التشجيع والإرشاد على البقاء متيقظًا. 3

تعد مجموعات الدعم طريقة ممتازة لتحسين عملية التعافي بعد تلقي العلاج المتخصص أو أثناء تلقيه . تساعد مجموعات الدعم أيضًا في ملء وقت فراغك ومنع التململ أو الشعور بالوحدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجعلونك على اتصال مع الآخرين الذين يتسمون باليقظة ولديهم أهداف تعافي مماثلة.

أهمية العطاء

تؤكد مجموعات الدعم المتبادل على مساعدة الآخرين. الخدمة هي أساس مجموعات AA المكونة من 12 خطوة . بعد عام من التعافي ، قد تفكر في أن تصبح راعياً في مجموعة مكونة من 12 خطوة لأن دفعها إلى الأمام يعد جزءًا حيويًا من التعافي. وجدت دراسة بحثية كبيرة حول مدمني الكحول في AA أن الأفراد الذين يتعافون من إدمان الكحول والذين ساعدوا الآخرين أثناء العلاج كانوا أكثر عرضة لأن يكونوا يقظين في العام التالي. 

 

مساعدة الآخرين في الرعاية اللاحقة

 

أشارت دراسة أخرى إلى أن حوالي 94 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول الذين ساعدوا الآخرين على التعافي في أي وقت خلال الدراسة التي استمرت 15 شهرًا استمروا في مساعدة الآخرين بعد الدراسة. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت التقارير الذاتية عن أعراض الاكتئاب لدى المساعدين بشكل ملحوظ بمجرد أن بدأوا في مساعدة الآخرين. 

توفر مساعدة الآخرين فائدة علاجية للمساعد. عندما تساعد الآخرين ، فهذا يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك. عندما تساعد شخصًا ما بنفس الحالة التي لديك ، فقد يكون ذلك أكثر فائدة. وجدت إحدى الدراسات أن فوائد مساعدة الآخرين تتضاعف عندما يساعد شخص آخر في نفس المشكلة. 

بالإضافة إلى العمل كراعٍ في برنامج من 12 خطوة ، قد ترغب في التفكير في التطوع في منظمات مختلفة ، مثل الجمعيات الخيرية أو المنظمات غير الربحية في مجتمعك.

 لا يمكنك فقط تقديم المساعدة لأولئك الذين يحتاجون إليها ، ولكن العمل التطوعي يمكن أن يمنحك أيضًا إحساسًا بالإنجاز. يوفر العمل التطوعي كلاً من الفوائد الاجتماعية والصحية. يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون بقدرة وظيفية أعلى ، ومعدلات اكتئاب أقل ، ومعدلات وفيات أقل. 

التطوع المنتظم مع المنظمات والعمل كراعٍ في مجموعة دعم يمكن أن يملأ جدولك ويوفر هيكلًا لروتينك. تضمن جدولة الاجتماعات المنتظمة وجلسات التطوع أن يكون لديك وقت فراغ أقل للعودة بطريق الخطأ إلى تعاطي المخدرات أو الكحول.

اكتشاف هوايات جديدة

في الماضي ، ربما كنت تقضي معظم طاقتك ووقتك في استخدام المخدرات أو الكحول. الآن بعد أن أصبحت رصينًا ، يجب أن تقضي هذا الوقت مع الهوايات والأشياء الأخرى التي تستمتع بها. يمكن أن تساعد المشاركة في الأنشطة الصحية والممتعة في منع الانتكاس.

 

يساعدك استخدام وقتك بحكمة أيضًا على تجنب الملل والغضب والتوتر والمشاعر السلبية الأخرى.

يسمح لك بتجنب المتاعب من خلال البقاء مشغولاً والانخراط في الأشياء التي تجعلك سعيدًا، إذن ، كيف تجد الهوايات والأنشطة التي تستمتع بها؟ الخطوة الأولى هي تقييم نقاط قوتك وتفضيلاتك. ماذا تجيد؟ ماذا تفضل؟ قد ترغب في تقييم مهاراتك على مقياس من 0 إلى 3 ، حيث يشير 0 إلى “لست مثلي على الإطلاق” و 3 “يشبهني كثيرًا”.

قد تشمل هذه: 

  • إبداع
  • حس فكاهي
  • سياسة
  • قدرة بدنية
  • إصرار
  • ذكاء
  • مهارات البقاء على قيد الحياة
  • القدرة على التواصل مع الناس
  • القدرة على مساعدة الآخرين
  • مهارات التواصل
  • القدرة على إدارة المشاعر السلبية

يمكن أن يساعدك تحديد بعض نقاط قوتك وكذلك ما تستمتع بفعله في العثور على أفضل الهوايات أو الأنشطة التي تناسبك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك حس الفكاهة وترغب في الضحك ، فيمكنك التفكير في المشاركة في مجموعة ارتجال محلية أو القيام بعمل كوميدي ارتجالي. يمكنك تكوين صداقات جديدة والقيام بشيء تستمتع به.

تتضمن بعض الأفكار الأخرى للأنشطة والهوايات ما يلي: 9

  • تعلم العزف على آلة موسيقية
  • الانضمام إلى فريق رياضي
  • الرسم أو الرسم
  • سباحة
  • تصفح
  • تسلق الجبال
  • كتابة القصص
  • الانضمام إلى مجموعة قراءة شعرية
  • الحدائق
  • التصوير
  • طبخ
  • الغناء أو الرقص

ستجد أحيانًا أن الهوايات التي تستمتع بها ، مثل لعب كرة القدم أو السباحة ، تنطوي على ممارسة الرياضة. تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من التعافي من الإدمان ، حيث يمكن أن تساعد في شفاء بعض الأضرار الناجمة عن تعاطي المخدرات أو الكحول. التغذية لا تقل أهمية ، لأنها يمكن أن تعزز الصحة الجسدية والعاطفية.

ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد

من أساليب العلاج من المخدرات قضاء وقت الفراغ – يمكن أن يؤذي تعاطي المخدرات العقل والجسد، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتعاطون الكحول أو المخدرات من نقص حاد في التغذية. يمكن أن يؤدي الإدمان إلى تغييرات حادة في نمط الحياة ، مثل سوء التغذية وعدم انتظام أوقات الوجبات. 

أيضًا ، يمكن أن يؤدي الإدمان إلى مشاكل في الجهاز الهضمي يمكن أن تزيد من إضعاف الترطيب والحالة التغذوية. على سبيل المثال ، الغثيان والقيء شائعان في انسحاب المواد الأفيونية ، والتي تظهر عندما يتوقف شخص ما فجأة عن تعاطي المواد الأفيونية. يمكن أن يسبب القيء الشديد الجفاف وعدم توازن الكهارل. 10

 

حمية صحية

 

التغذية السليمة ضرورية لرفاهيتك. تؤثر الأطعمة التي تضعها في جسمك على ما تشعر به – عقليًا وجسديًا. تساعد التغذية الكافية الجسم على مكافحة العدوى وتوفر الطاقة لأداء المهام اليومية. 10 لذلك ، من الضروري الانتباه إلى النظام الغذائي لأنك تتعافى من تعاطي المخدرات أو الإدمان.

 حاول أن تلاحظ كيف يشعرك تناول الأطعمة الصحية. من المحتمل أن ترى أنك تشعر بتحسن كبير عند تناول الأطعمة المغذية. حاول الحد من بعض الأشياء مثل الأطعمة عالية الدهون والمملحة بشدة. 11

لدى وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) دليل مفيد يسمى ” My Plate ” يوفر خطة غذائية قابلة للتخصيص بناءً على عمرك وجنسك وطولك. 12

لديه USDA أيضا قائمة من صفات، والقوائم، وكتاب طبخ الصورة استنادا إلى المبادئ التوجيهية طبقي. تسهل هذه الموارد تعلم كيفية التخطيط للوجبات الصحية وطهيها ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. 13 لن يساعدك تعلم الطهي على تحسين تغذيتك فحسب ، بل قد يكون أيضًا نشاطًا تستمتع به حقًا ، خاصة عندما تبدأ في معرفة المزيد عن إعداد الطعام.

 

قد تفكر أيضًا في التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت الإحالة إلى أخصائي التغذية ستكون مفيدة. إذا كانت لديك مشكلات صحية معينة ، مثل مرض السكري ، فقد يوصي طبيبك بخطة وجبات مخصصة من اختصاصي تغذية.

بالإضافة إلى التغذية ، تعتبر التمارين جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي أثناء التعافي. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أقل عرضة لاستخدام العقاقير غير المشروعة. 

 تعتبر التمارين جزءًا أساسيًا من العديد من برامج العلاج.. ومع ذلك ، حتى إذا لم يتم التأكيد عليه أو تشجيعه كجزء من تجربة إعادة التأهيل الخاصة بك ، فلم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة النشاط البدني بمجرد اكتمال العلاج. يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والمشاعر السلبية – وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الانتكاس. 

لا يتمتع الجميع بنفس أنواع التمارين ، لذلك من المهم أن تجرب العديد من الأنشطة المختلفة للعثور على نشاط تتطلع إليه – يمكن أن تكون المشاركة في الرياضات الجماعية طريقة رائعة لتحسين الصحة والرفاهية أثناء مقابلة أصدقاء جدد يقدرون الصحة أيضًا أنماط الحياة.

خلق الهيكل

من أساليب العلاج من المخدرات قضاء وقت الفراغ – الهيكل جزء لا يتجزأ من الانتعاش، بينما كنت في إعادة التأهيل ، ربما كان لديك يوم منظم للغاية. الآن بعد أن خرجت من إعادة التأهيل ، من الضروري إنشاء روتين يومي والالتزام به كل يوم. يمكن أن يؤدي استخدام وقتك بحكمة إلى تعزيز المساءلة ومساعدتك على الوفاء بمسؤولياتك ، مما سيساعدك على تجنب العودة إلى تعاطي المخدرات أو وضع نفسك في مواقف مثيرة. 

قد يكون من المفيد تحديد أهداف تساعدك على البقاء مشغولًا ومنحك شيئًا للعمل من أجله كل يوم. لا ينبغي أن تكون أهدافك صعبة للغاية أو سهلة التحقيق.

 

فيما يلي بعض الأمثلة على الأهداف: 

  • ابحث عن دوري لكرة القدم أو كرة السلة للانضمام إليه
  • قم بالتسجيل في برنامج مهني
  • اشترك في دروس التصوير الفوتوغرافي
  • ابحث عن وظيفة أو سجل في برنامج أكاديمي
  • استكمال متطلبات الإفراج المشروط ، إن وجدت
  • اصنع ميزانية

عند تحديد هدف لتجربة شيء جديد أو تعلم مهارة جديدة ، اجعله محددًا وحدد تاريخًا متوقعًا لتحقيق الهدف. 9 هذا يمكن أن يحافظ على تركيزك.

إن ملء أيامك بالأنشطة الممتعة والصحية سيجعل حياتك أكثر إرضاءً وإرضاءً. سيساعدك أيضًا على البقاء على طريق التعافي.

 أيضًا ، إذا كنت تبحث عن إرشادات ، فقد ترغب في حضور علاج فردي. يمكن للمعالج مساعدتك في تحديد أهداف واقعية ووضع الخطط التي يمكن أن تساعدك على تحقيق تلك الأهداف.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

فضلا أنت تستخدم مانع الاعلانات ..يرجى تعطليه